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Conheça os melhores exercícios para fortalecer o joelho e evitar a dor

Um dos principais mecanismos para evitar as dores no joelho é fortalecendo toda a musculatura envolvida. Problemas como pressão ou tensão exagerada nas estruturas, causada especialmente pelo excesso ou realização inadequada de exercícios físicos, podem acabar causando dor no joelho se os músculos da região não estiverem devidamente preparados e fortalecidos.

O joelho é muito importante para o equilíbrio e o movimento do nosso corpo. Portanto, quando ele sofre algum dano, a nossa mobilidade fica comprometida, consequentemente prejudicando a qualidade de vida.

Como é a estrutura do joelho?

O joelho é formado por ossos, cartilagens, ligamentos, meniscos e músculos, formando uma das áreas mais importantes do corpo humano, portanto, é fundamental ter cuidados especiais para manter o bom funcionamento dela.

Os ossos que compõem o joelho são a patela (rótula), a tíbia e o fêmur. A patela é um pequeno osso triangular localizada na parte anterior (frente) do joelho, responsável pela transmissão da força da musculatura da coxa. Ela se junta ao fêmur, que é o maior osso do corpo humano. A tíbia se articula com o pé, formando o tornozelo e sustentando parte do peso da perna.

Os ossos são conectados através dos ligamentos, que garantem a estabilidade durante a mobilidade e evita movimentos articulares anormais que podem lesionar o joelho.

Entre a tíbia e o fêmur estão localizados os meniscos, que evita o atrito entre esses dois ossos e distribui as forças para reduzir a pressão no joelho. Sem os meniscos, o atrito constante iria provocar o desgaste acentuado dos ossos e prejudicar a saúde da articulação, provocando dor e limitando a movimentação. Cada joelho possui dois meniscos: um medial, mais fixo e mais propenso a lesões; e o lateral, que fica na parte mais externa do joelho.

As bursas também fazem parte da estrutura do nosso joelho, sendo responsáveis por proteger nossos joelhos durante a prática de exercícios físicos ou até mesmo na movimentação do cotidiano. Traumas e sobrecargas podem causar a bursite, uma inflamação na Bursa que causa dor no joelho e limita a sua movimentação.

Por que fortalecer o joelho é importante?

Fortalecer os joelhos é muito importante para evitar dores e lesões na região. Isso porque os músculos da coxa, do joelho e da panturrilha, quando fortalecidos, absorvem a maior parte da carga e diminui o impacto nas demais estruturas, portanto, protegem os ossos, os ligamentos e as cartilagens. Isso é fundamental para prevenir doenças como artrose ou a sinovite.

As atividades de fortalecimento podem ser feitas no dia a dia, sempre com cautela para prevenir lesões causadas pela execução incorreta. Se você sofre com algum tipo de dor, inchaço, vermelhidão ou instabilidade, o cuidado deve ser redobrado e é aconselhável fazer exercícios sob supervisão de um profissional para não piorar a condição.

Exercícios para fortalecer o joelho

Agachamento

Este exercício possui algumas variações, sendo que todas promovem um ótimo resultado nos músculos do joelho e do quadril. É um exercício completo, que trabalha os músculos do glúteo, os anteriores e posteriores de coxa, aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.

Agachamento livre

Para executar este agachamento, deve-se contrair bem o abdômen, manter a cabeça erguida e deixar as costas retas durante todo o exercício. Os pés devem estar paralelos e posicionados a uma distância igual à largura dos ombros. Estique os braços para a frente e agache, dobrando os joelhos e jogando o quadril para trás. Quando atingir medida aproximada de 90°, mantenha-se na posição por 10 segundos. Repita por 20 vezes.

Agachamento livre com barras

É um exercício bastante semelhante ao anterior, porém, com uma barra apoiada nas costas, na região do trapézio. É importante manter o peito para fora, e não curvado para dentro. Para este exercício, o joelho deve ser flexionado até atingir o ângulo de 90°. Repita por 20 vezes.

Agachamentos especiais

Existem alguns tipos de agachamentos mais intensos, que exigem mais do joelho e que, se executados da forma correta, podem potencializar o resultado

Agachamento isotônico com resistência

Este deve ser realizado com o auxílio de algum tipo de peso – seja um halter, uma caneleira ou uma anilha. A carga vai exigir mais do indivíduo e, consequentemente, melhorar seu condicionamento muscular.

 Agachamento unilateral na jump box

Aqui é necessário o auxílio de uma caixa ou até mesmo no degrau de uma escada. Mantenha a perna direita em cima do apoio, desça a esquerda e agacha o máximo possível, levando o joelho para baixo (e não para frente). Repita 20 vezes e alterne as pernas.

Agachamento com saltos

Para potencializar o exercício, deve-se agachar da mesma forma que no exercício livre e, ao levantar o corpo, dê um pequeno salto e retorne logo para o agachamento. Faça três séries de dez repetições, com um minuto de intervalo entre elas. O intervalo é muito importante para que a perna não sofra com a sobrecarga.

Stiff

Além de trabalhar os joelhos, o stiff exige bastante dos músculos anteriores de coxa e do glúteo. Ele deve ser feito com halteres ou uma barra.

Em pé, coloque os pés paralelos um ao outro, na altura dos ombros. Em seguida, com os joelhos levemente dobrados, flexione o tronco para frente e desça a barra, retornando à posição ereta logo em seguida. Faça três séries de 10 repetições.

Avanço e afundo

Esses são dois exercícios geralmente executados em conjunto, trabalhando o joelho, posteriores e anteriores de coxa, além do glúteo.

Afundo

Flexione uma das pernas à frente do corpo e com a perna de trás fique com a ponta do pé e com o joelho flexionado. Afunde o corpo para o chão, até que o joelho da perna de trás toque o chão. Retorne para a posição inicial e faça o movimento novamente.

Avanço

Fique de pé com os pés afastados. Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco. A coxa da perna da frente deve atingir a posição horizontal (90° de flexão). Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.

Leg press

Este exercício requer uma máquina específica, encontrada em academias.

Sente-se no equipamento, mantendo o quadril, os ombros e a coluna apoiados no banco. Apoie os pés na base, deixando-os paralelos e na altura do quadril. Os joelhos devem estar alinhados com a ponta dos pés.

Faça força para empurrar o peso com as pernas e pare antes de esticá-las, com o joelho levemente flexionado. Devagar, aproxime os joelhos do peito, em um movimento contínuo até chegar no ângulo de 90 graus ou um pouco mais do que isso, sem unir ou afastar as pernas. Repita o movimento.

Flexão de pernas na bola suíça

Um ótimo exercício para trabalhar os joelhos e os músculos anteriores de coxa.

Deite-se em um colchão, apoie os calcanhares na bola, eleve o quadril e dobre os joelhos para trás, puxando a bola até o calcanhar chegar próximo do quadril. Retorne à posição inicial e repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Adução de quadril

Esse exercício pode ser realizado em uma máquina apropriada ou deitado em um colchão. Se for realizado no colchão, deite-se de lado, apoie o cotovelo no chão e flexione uma das pernas. A perna sobre a qual você está deitado deve permanecer estendida e você deverá elevá-la e sustentar a posição por 10 segundos. Repita 15 vezes e depois troque de perna.

Bicicleta

Andar de bicicleta é um ótimo exercício aeróbico e que trabalha bem os músculos das pernas. Aqui, o importante é observar os limites: faça 30 minutos diários ou uma hora três vezes por semana, para não sobrecarregar os joelhos.

Exercícios na água

Exercícios na água são excelentes pois diminuem as chances de sobrecarga. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação e hidroginástica.

Pular corda

Este exercício exige bastante dos músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.

Yoga

Esta é uma ótima opção de exercício sem impacto, que ajuda na postura e coloca os músculos em equilíbrio.

Fonte: Medical Site